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高考前睡不好怎么办?

来源:电子商务专业, 高考资讯 发布时间:2019-05-13

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北京市中关村中学心理教师 张 霞

案例:

一个女生推开心理咨询室的门,一脸疲惫,困意十足。她坐下后,缓慢地说:“老师,最近我一直睡不好觉。马上就要高考了,我怕睡眠不足会影响考试发挥。妈妈也一直要我调整睡眠,可是我依然睡不好。是不是我以前睡得太晚,生物钟调整不过来?这样我怎么参加高考?数绵羊的方法不管用,天天睡前喝牛奶也不行。我晚上很久不能入睡,早上无法顺利起床,白天没精神,打瞌睡,学不进去。老师,我该怎么办?”

分析:

其实,高考前睡不好觉是普遍现象。在高考这样的大事面前,很多考生很难安然入睡。我当年参加高考时要考三天,我基本三天都没睡好,可最后竟然超常发挥50分。所以,虽然我们强调高考期间要保证充足的睡眠,但是如果很难睡着,也不用刻意强迫自己。睡眠不足并不一定会导致考试失败。因为在高考期间,人的大脑处于高度紧张兴奋状态,偶尔几天睡不好也不一定有太大影响。如果顺其自然,可能过几天就睡着了。考生越执着、越强调好好睡觉,反而可能越睡不好。心理学上有一个森田理论,强调“顺其自然,为所当为”。考生要调整自己的身心状态和睡眠,但不用执着于结果。

睡眠问题往往是因为不接纳自身情绪导致的。其实,焦虑情绪是自身状态的一部分,就像好朋友一样陪伴考生迎接高考,并在应对压力的过程中,提醒考生该调整自身状态了。在备考过程中,当考生情绪焦虑时,说明身体和心理需要放松。这时,考生要顺其自然、接纳情绪,及时调整身心状态。

对策:

当睡眠不好时,考生可先放轻松,不要刻意纠正睡眠,以免产生副作用。针对案例女生咨询的问题,我们发现,如果焦虑情绪不解决,她的睡眠可能一直不好,进而一直焦虑,最后影响高考。其实,睡眠不足基本上几天就会过去,但焦虑情绪无法释放往往使人疲惫困倦。所以考前睡眠不好时,考生要先放松身心,才能调整好睡眠。那么在高考前的几天里,考生要如何调整身心状态呢?主要可从以下几个方面入手:

第一,认知调整。马上就高考了,考生再努力学习也不一定有效果,反而会把自己搞得身心俱疲。其实剩下来的几天里,如果大脑不学习新的内容,就不会对以前学习的内容造成抑制,反而能使考生更加顺利地提取使用以前学会的内容,有利于考场发挥。所以考试之前,考生不要再学习新知识了,而要复习以前的知识。考生不要去想自己要考取哪所大学,以免增加压力,可以情绪好时就复习,否则就休息,不必试着突破新的知识点。

第二,放松训练。考生如果感到紧张,可以每天临睡前听一些放松的音乐,做一些专业的放松训练。比较放松的乐曲有《平湖秋月》、《梦幻曲》、《催眠曲》、《仲夏夜之梦》、《梅花三弄》、《塞上曲》、《空山鸟语》等。考生可以选一个安静的房间,平躺在床上或坐在沙发上,闭上双眼,想像放松每部分紧张的肌肉,想像一个熟悉的、令人高兴的、具有快乐联想的景致,或是校园或是公园。如果是花园,考生可以找到花坛、树林的位置,看着它们的颜色和形状,尽量准确地观察它。此时,考生可以敞开想像的翅膀,幻想自己来到一个海滩(或草原),躺在海边,周围风平浪静,波光熠熠,一望无际,使自己心旷神怡,内心充满宁静、祥和。随着景象越来越清晰,考生还可幻想自己越来越轻柔,飘飘悠悠离开躺着的地方,融进环境之中,成为景象的一部分,没有事要做,没有压力,只有宁静和轻松。考生可在这种状态下停留一会儿,然后想像自己慢慢地又躺回海边,景象渐渐远去,再躺一会儿,周围是蓝天白云,碧涛沙滩,然后做好准备,睁开眼睛,回到现实。此时,考生会头脑平静,全身轻松,非常舒服。

第三,体育运动。在睡前进行低强度的体育锻炼,有助于快速入睡。全身心的运动会加速身体新陈代谢,提高肺泡通气量,增加血液含氧量,从而有助于改善大脑供血供氧,使人的反应速度加快,促进睡眠。当运动达到一定量时,身体产生的腓肽效应能愉悦神经,使人保持平和的心态。运动是最有效的情绪疏导工具,能减轻应激反应及其对生理的影响,有效地释放被压抑的情感,增强心理承受力。

第四,规律饮食。考生可多吃五谷杂粮,供给充足的能量,可用鱼、肉,蛋、奶、豆补充丰富的蛋白质,搭配新鲜的蔬菜、水果,均衡营养保持精力,不要盲目进补。空心菜、芹菜等蔬菜富含粗纤维,颜色比较深的蔬菜富含维生素C。食用海产品时,考生要注意新鲜,少吃螺类。另外,家长可以多煲清淡滋补的汤给孩子喝,比如丝瓜花蛤汤、蔬菜羹,也可以在羹汤里加适量的醋,如酸辣汤等。

第五,按时作息。考生要尽力将平日作息时间调整到与高考的时间一致。当然如果调整不好,也没关系,我们最终的目的是顺利进入高考考场,所以重要的是考生在考前几天保持身体健康。

 

 

来源:网络

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